晩ごはん、なに食べたらいい？
世界各国で新型コロナウイルス感染症が拡大している中、健康に気を遣う方が増えているかと思います。
※新型コロナウイルス感染症の概要については、こちらの記事を参照してください。
今日は、管理栄養士がすすめる、手軽に免疫力アップできるおすすめ晩ごはん術をご紹介したいと思います。
免疫力を高める食事とはなにか？
免疫の６割を担うのが腸（小腸、大腸）になります。つまり、免疫力を高める食事とは、言い換えると、腸内環境を整える食事ともいえます。代表的なのが、食物繊維、善玉菌になりますが、それだけでなく、免疫細胞を活性化させるのに大切だといわれているのが、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄、亜鉛などの栄養素です。
…と言われても、じゃぁなにを食べたらいいの？という話ですので、具体的に5つにまとめてみました。
- とにかく水分は「こまめに」「積極的に」：口の中やのどが乾燥していると、ウイルス感染のリスクが高まるため、水分をこまめかつ積極的に摂取するようにしてください。
- たんぱく質をしっかり摂る：魚やお肉、卵、大豆製品などに多く含まれているたんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚など体をつくる成分であり、酵素や抗体など免疫に関わる大切な栄養素です。特に食物繊維を多く含む大豆製品は、積極的に取り入れてください。
- 野菜をたっぷり食べる：土の中で生育される野菜（ねぎ・生姜・人参・じゃがいも・玉ねぎ・ごぼう・山芋・里芋など）は、食物繊維を含むだけでなく、体を温める効果があります。野菜に多く含まれるビタミン類には、たんぱく質の代謝を促したり、身体の調子を整える役割があります。また、体温が上がると免疫機能が活性化されるため、一石二鳥です。
- 発酵食品を取り入れる：もうひとつ欠かせない要素が、腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすということです。善玉菌は腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染を予防する働きがあると言われています。ぬか漬け、梅干し、納豆、味噌などを積極的に取り入れてみてください。
- よく噛む：え？いまさら？といわれそうですが、よく噛んで食べることによって唾液が分泌されます。唾液が多く分泌されるということは、口の中の水分と酵素が増え、感染リスクを減らすことにつながります。
これらの事項を守りながら、睡眠・運動などの生活習慣を整えることが大切です。
では、もっと具体的に、この5か条を実践するためには、どうしたら良いか？について、下記に具体的な晩ごはん術を記載させていただきました。
おすすめ晩ごはんメニュー
豚のしょうが焼き
たんぱく質が豊富で、糖質代謝を助けるビタミンB1もたっぷり含んでいる豚肉と、ビタミンB1の代謝を助ける硫化アリルを含む玉ねぎ、身体を温める働きをもつしょうがの組み合わせが免疫UPにぴったりのレシピです。
付け合わせには、消化を助けるビタミンUたっぷりのキャベツの千切りに、海藻やきのこを使った味噌汁がつくと、栄養バランスもばっちりです。
鮭のホイル焼き
鮭には、カロテノイドの一種であるアスタキサンチンを多く含みます。アスタキサンチンには抗酸化作用があり、細胞を内側から守る働きをしてくれます。
塩焼きも美味しいですが、おすすめの調理法はホイル焼き。しめじやエリンギといったきのこ類や、同じく抗酸化作用の高い玉ねぎや人参を一緒に入れて焼けば、栄養満点な一品がつくれますよ。
たっぷり野菜の揚げ出し豆腐
毎日肉や魚を食べるのもいいですが、肝臓を休ませてあげる意味で、大豆製品をメインした晩ご飯を取り入れてみてください。素揚げした野菜と一緒に食べれる揚げ出し豆腐は、豆腐に含まれる良質なたんぱく質と、その吸収を助けるビタミン類が一挙両得に摂ることができます。おすすめの野菜は、パプリカ、ピーマン、ナス、南瓜です。
油淋鶏
たまには、中華を食べたくなる日もありますよね。エビチリや麻婆豆腐もおすすめですが、ネギだれたっぷりで食べる油淋鶏はどうでしょう？食べ応えのあるメニューは噛む力を育み、口腔内の環境を良くします。
付け合わせには、酢の物や中華風サラダ、卵スープなどがおすすめです。
ポークソテー
たんぱく質とビタミンB群を含む豚肉と、粘膜や皮膚を正常に保つビタミンAを含むトマトの組み合わせは抗酸化作用の高い一品です。
付け合わせには、ポテトサラダ、人参のグラッセ、青菜のスープなどがおすすめです。
サバの味噌煮
DHAやEPAと呼ばれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）を含んでいるサバを、日本を代表する発酵食品「味噌」で煮込んだサバの味噌煮もおすすめの料理のひとつです。煮付ける時に、しょうがをたっぷり入れたり、笹がきにしたごぼうを一緒に煮込むと手軽に栄養UPできますよ。
付け合わせには、ほうれん草のごま和え、かぼちゃの煮付け、あさりのすまし汁などがおすすめです。
さいごに
細かいメニューも具体事例として出させていただきましたが、大切なことは先に掲げた５か条を意識して献立をつくることです。
とりわけ、家で過ごすことが増えると消費するエネルギーも減り、いつも通りの食生活では、太りやすくなる方も多いでしょう。一般的な日本人は、たんぱく質・糖質・脂質は充分摂取できている人が多いです。
不足しがちなのは、ビタミンとミネラル。これらがないと身体の巡りが悪くなり、なんとなくだるい、気分がすぐれない、ぼーっとするなどの不調をきたすことが増えます。
身体の不調が起き始めると、心もナイーブになりがちです。
野菜・海藻類・きのこ類を多めに、発酵食品を取り入れながら、食事からつくる健康管理を意識してもらえるとうれしいです。
