2-1.家庭料理

免疫力を高めるおすすめ昼ごはん術

ミートソーススパゲティ

昼ごはん、なに食べたらいい?

世界各国で新型コロナウイルス感染症が拡大している中、健康に気を遣う方が増えているかと思います。

※新型コロナウイルス感染症の概要については、こちらの記事を参照してください。

ウイルス
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今日は、管理栄養士がすすめる、手軽に免疫力アップできるおすすめ昼ごはん術をご紹介したいと思います。

 

免疫力を高める食事とはなにか?

免疫の6割を担うのが腸(小腸、大腸)になります。つまり、免疫力を高める食事とは、言い換えると、腸内環境を整える食事ともいえます。代表的なのが、食物繊維、善玉菌になりますが、それだけでなく、免疫細胞を活性化させるのに大切だといわれているのが、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄、亜鉛などの栄養素です。

…と言われても、じゃぁなにを食べたらいいの?という話ですので、具体的に5つにまとめてみました。

 

免疫力を高める食生活5か条
  1. とにかく水分は「こまめに」「積極的に」口の中やのどが乾燥していると、ウイルス感染のリスクが高まるため、水分をこまめかつ積極的に摂取するようにしてください。
  2. たんぱく質をしっかり摂る:魚やお肉、卵、大豆製品などに多く含まれているたんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚など体をつくる成分であり、酵素や抗体など免疫に関わる大切な栄養素です。特に食物繊維を多く含む大豆製品は、積極的に取り入れてください。
  3. 野菜をたっぷり食べる:土の中で生育される野菜(ねぎ・生姜・人参・じゃがいも・玉ねぎ・ごぼう・山芋・里芋など)は、食物繊維を含むだけでなく、体を温める効果があります。野菜に多く含まれるビタミン類には、たんぱく質の代謝を促したり、身体の調子を整える役割があります。また、体温が上がると免疫機能が活性化されるため、一石二鳥です。
  4. 発酵食品を取り入れる:もうひとつ欠かせない要素が、腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすということです。善玉菌は腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染を予防する働きがあると言われています。ぬか漬け、梅干し、納豆、味噌などを積極的に取り入れてみてください。
  5. よく噛む:え?いまさら?といわれそうですが、よく噛んで食べることによって唾液が分泌されます。唾液が多く分泌されるということは、口の中の水分と酵素が増え、感染リスクを減らすことにつながります。

これらの事項を守りながら、睡眠・運動などの生活習慣を整えることが大切です。

では、もっと具体的に、この5か条を実践するためには、どうしたら良いか?について、下記に具体的な昼ごはん術を記載させていただきました。

おすすめ昼ごはんメニュー

①和定食

一番無難で、栄養が偏ることがないのは、一汁三菜の和定食を食べることです。とはいえ、昼ごはんにそんなに手間をかけるのも厳しいかと思いますので、夜ごはんの余り物などを組み合わせてつくるのが良いと思います。

②サンドウィッチ

手軽にわいわいと楽しむことができ、なおかつ、栄養バランスも良いのが、サンドウィッチです。

具材には、卵、ハムチーズ、ツナマヨなどたんぱく質が摂れるものと、トマトサラダ、レタスサンドなど野菜がしっかり摂れるものをつくってください。

③やきそば

おすすめなのが、豚キムチやきそば。普通のやきそばに豚とキムチをプラスするだけです。豚肉に含まれるビタミンB1やキムチに含まれる乳酸菌が身体の調子を整えてくれます。やきそばの麺にしらたきを足すと、ヘルシーに仕上がりますよ。

④オムライス

チキンライスのように、具材に鶏肉や細かく切った野菜を入れて、ボリュームをかさ増しするといいでしょう。付け合わせに、サラダやマリネがつくと、栄養も高まります。

⑤ミートソーススパゲッティ

市販のミートソーススパゲッティには、塩分や糖分が多いため、ここは手作りミートソースにチャレンジするのはいかがでしょう?

ひき肉に、刻んだたまねぎ、人参、エリンギやしめじといったきのこ類をたっぷりと炒めて、あとは塩こしょうして、トマト煮缶を入れて煮詰めればできあがりです。野菜をたくさん食べている感覚なく自然と摂取できるので、お子さんがいる家庭におすすめです。

さいごに

これからGWなど大型連休が続く中で、日々の食事(とくに昼食)を考えるのは大変だと思います。とりわけ、外食をなかなか活用できず、毎日作らなければならない…となると、メニューを考える精神的負担も大きいはず。そんな中で、健康にも気遣った食事となれば、もう頭パンクしそうですね…

日々よく作っているようなメニューの中にも、野菜や発酵食品をちょっとプラスするだけで、栄養UPできるレシピはたくさんあります。

気負わず適度に息抜きしながら、この山場をみんなで乗り越えていきたいですね。

ABOUT ME
髙橋菜里(管理栄養士・食養家)
しょくすりの中の人。食が豊かになれば人が豊かになる、人が豊かになれば社会が豊かになるを信念に、食からはじめる健康管理(=予防食学)を発信しています。サイト管理運用をはじめ、商品やレシピの開発、食と健康講座、電子書籍、コラムの執筆などをやっています。