朝ごはん、なに食べたらいい？
世界各国で新型コロナウイルス感染症が拡大している中、健康に気を遣う方が増えているかと思います。
※新型コロナウイルス感染症の概要については、こちらの記事を参照してください。
今日は、管理栄養士がすすめる、手軽に免疫力アップできるおすすめ朝ごはん術をご紹介したいと思います。
免疫力を高める食事とはなにか？
免疫の６割を担うのが腸（小腸、大腸）になります。つまり、免疫力を高める食事とは、言い換えると、腸内環境を整える食事ともいえます。代表的なのが、食物繊維、善玉菌になりますが、それだけでなく、免疫細胞を活性化させるのに大切だといわれているのが、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄、亜鉛などの栄養素です。
…と言われても、じゃぁなにを食べたらいいの？という話ですので、具体的に5つにまとめてみました。
- とにかく水分は「こまめに」「積極的に」：口の中やのどが乾燥していると、ウイルス感染のリスクが高まるため、水分をこまめかつ積極的に摂取するようにしてください。
- たんぱく質をしっかり摂る：魚やお肉、卵、大豆製品などに多く含まれているたんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚など体をつくる成分であり、酵素や抗体など免疫に関わる大切な栄養素です。特に食物繊維を多く含む大豆製品は、積極的に取り入れてください。
- 野菜をたっぷり食べる：土の中で生育される野菜（ねぎ・生姜・人参・じゃがいも・玉ねぎ・ごぼう・山芋・里芋など）は、食物繊維を含むだけでなく、体を温める効果があります。野菜に多く含まれるビタミン類には、たんぱく質の代謝を促したり、身体の調子を整える役割があります。また、体温が上がると免疫機能が活性化されるため、一石二鳥です。
- 発酵食品を取り入れる：もうひとつ欠かせない要素が、腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすということです。善玉菌は腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染を予防する働きがあると言われています。ぬか漬け、梅干し、納豆、味噌などを積極的に取り入れてみてください。
- よく噛む：え？いまさら？といわれそうですが、よく噛んで食べることによって唾液が分泌されます。唾液が多く分泌されるということは、口の中の水分と酵素が増え、感染リスクを減らすことにつながります。
これらの事項を守りながら、睡眠・運動などの生活習慣を整えることが大切です。
では、もっと具体的に、この5か条を実践するためには、どうしたら良いか？について、下記に具体的な朝ごはん術を記載させていただきました。
朝は【ごはん派】のあなたへ
ごはん＋味噌汁
朝は【ごはん派】というあなたには、まず味噌汁をセットにすることをおすすめします。発酵食品である味噌には、腸内環境を整える働きがあります。また、味噌汁の具材に、海藻や野菜類などをプラスすれば手軽に栄養補給ができます。
毎日お味噌汁をつくるのは面倒！という方には、簡単にできる手作りインスタント味噌汁のつくり方もご紹介していますので、活用してみてください。
ごはん＋お漬物
ごはんにふりかけも美味しいですが、免疫力を高める上でおすすめしたいのが、お漬物です。とくに、手軽に乳酸菌が摂れるぬか漬けや、抗菌・疲労回復効果がある梅干しなどがおすすめです。
ごはん＋大豆製品
免疫力を高めるには、たんぱく質が必要不可欠です。たんぱく質の中でも糖質が低く食物繊維が豊富な大豆製品がおすすめです。納豆は、まさに発酵食品×たんぱく質という意味で最高の朝のお供ですね。他にも、冷奴や厚揚げ、油揚げの炒め物などを取り入れるといいでしょう。
ごはん＋野菜の小鉢
朝はなにかと準備するのが大変なので、上記までのメニューでも、かなり優等生になりつつありますが、さらに完璧を求めるのであれば、野菜の小鉢をプラスしたいところです。味噌汁の具材にたっぷり入っていれば充分ですが、身体の調子を整える意味でも野菜のビタミンはとっても重要。ビタミンは水溶性のものも多く、毎食こまめに摂取することが望ましいです。
おまけ：飲み物には緑茶を
朝はごはん派なのであれば、飲み物にはぜひ緑茶を飲んでください。抗菌や解毒効果をもつカテキンだけでなく、皮膚や粘膜を助けるビタミンCが多く含まれています。緑茶にはカフェインも含まれているので、目覚めの良い朝をつくるのにも、うってつけの飲み物です。
朝は【パン派】のあなたへ
トースト＋野菜スープ
正直、トーストにバターだけorジャムだけでは、かなり栄養不足に陥ります。身体を内側から起こしてあげつつ、栄養補給するという意味で、温かい野菜スープをセットにすると良いでしょう。ミネストローネやクラムチャウダーなどの具沢山なものがおすすめです。朝からつくるのは手間だと思いますので、夜のうちにつくる、冷凍でストックしておくなどすると、忙しい朝でも取り入れやすくなると思います。
ピザトーストにグレードアップ
単なる食パンより、手軽に野菜が摂取できるピザトーストがおすすめです。トーストに薄くケチャップを塗り、スライスした玉ねぎ、ピーマン、ベーコン、チーズをのせて焼くだけで、簡易ピザトーストができます。お子さんたちと一緒につくる朝ごはんにもいいかもしれませんね。
サンドウィッチにグレードアップ
朝からサンドウィッチをつくるのは手間かもしれませんが、たんぱく質を含む卵やビタミン豊富な野菜など、バランスよく摂取することができます。具材だけつくって、朝から家族でサンドウィッチパーティを楽しむのもいいですね。
トースト＋フルーツヨーグルト
発酵食品であるヨーグルトと、ビタミンと水分が補給できるフルーツをセットにすると、栄養UPにつながります。とりわけフルーツは果糖が多く血糖値に影響が出やすいため、朝に食べることがおすすめです。
おまけ：飲み物には、スムージーや野菜ジュースを
朝からスープが大変だという方は、野菜や果物がたくさん摂れるスムージーもおすすめです。豆乳・ヨーグルト・甘酒などでつくるとより栄養アップできますよ。機械がない・朝から大変という方は、野菜ジュースやフルーツジュースでも大丈夫です。
朝は【シリアル派】のあなたへ
よく噛んで食べて
シリアルは簡単に済ませられる一方、一品で終わりがち。そもそも朝なんて食べる時間がない！という人が利用する場合が多いので、プラスアルファすることに抵抗がある方も多いと思います。まずは、よく噛んで食べてください。噛むことによって唾液が分泌され、口腔内の酵素と水分が増え、消化を助けてくれます。
シリアル＋ヨーグルトor豆乳
給食の牛乳が余っているニュースも聞くので、たんぱく質とカルシウムが豊富な牛乳をおすすめしたい気持ちもあるのですが、免疫力アップという意味では乳酸菌豊富なヨーグルトや、イソフラボンなど含む豆乳で食べるのがおすすめです。毎日同じ食品の組み合わせではなく、今日は牛乳、明日はヨーグルト…などのように、できるだけパターンを変え、いろんな栄養素を摂取することが望ましいです。
シリアル＋はちみつ
はちみつに含まれているグルコン酸には腸内のビフィズス菌を増やす働きや、抗菌・抗炎症作用があるため、ヨーグルトなどと組み合わせて食べるといいでしょう。
飲み物には、トースト同様、スムージーや野菜ジュースを組み合わせが◎
さいごに
いかがでしたか？毎日朝ごはんをつくるのは大変ですが、小さなアクションで栄養アップすることはできます。健康に気を配りながら、元気よく乗り切っていきたいですね。
