むくみ・冷え

【3分でわかる予防食学】むくみを和らげる食事方法

むくみときくと、足がパンパン!顔がむくんでいて化粧ノリが悪い等のイメージがありますよね。

むくみとは、筋肉が衰えていて血流のポンプ機能が足りていなかったり、老廃物を処理できていない証拠が身体にあらわれてくる最初の合図です。一時的なものと思って甘くみてはいけなくて、老廃物が溜まっているということは、肌荒れ、顔のくすみなどにつながる可能性もありますし、重篤な場合は腎臓や心臓の疾患のサインかもしれません。

マッサージや運動なども取り入れつつ、食事に気を遣うことで、むくみのない・起きてもすぐ対処できる生活を過ごしてください。

むくみとは、どんな症状か?

むくみとは、体内の水分が足や顔などの末端に滞る現象を指します。

むくみには、個人の生活習慣によって一時的に生じているものと、なんらかの病気が影響してむくみが生じている場合がありますので、慢性的にむくみが続くようであれば、注意が必要です。

個人の生活習慣によるむくみの原因

  • 立ちっぱなしの仕事
  • 座りっぱなしの仕事
  • 昼夜逆転の生活
  • 寝不足
  • ファストフードの摂りすぎ
  • インスタント食品の摂りすぎ
  • アルコールの飲み過ぎ

病気によるむくみの原因

  • 心臓の病気(心不全など)
  • 腎臓の病気
  • 肝臓の病気
  • リンパ浮腫
  • 下肢静脈瘤

むくみに効く栄養と食べ物

むくみは体内の水分、ナトリウムの過多によって起こります。日常における水分、塩分の過剰摂取を避けてください。

スナック類、インスタント食品は塩分量が高いため、控えることが望ましいです。

 

また、ナトリウムの排泄を促進するカリウム、血流をよくするビタミンEを積極的に摂取するとよいでしょう。

カリウムを多く含む食品

  • アボカド
  • スイカ
  • バナナ
  • りんご
  • キウイ
  • 冬瓜
  • ひじき
  • ほうれん草
  • とうもろこし
  • じゃがいも
  • 小豆 など

ビタミンEを多く含む食品

  • アーモンド
  • アボカド
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • いわし
  • しそ
  • ごま など

管理栄養士がおすすめする食べ物3選

カリウムを多く含む食材も、ビタミンEを多く含む食材もたくさん存在しています。ここでは、むくみ対策におすすめの食材について紹介します。

あずき

 

 

 

 

 

 

小豆

小豆には、カリウムが豊富なだけでなく、水の代謝を高めるサポニン(ポリフェノールの一種)が含まれています。一般的には、サポニンは小豆の苦味であったり、アクの成分と認識されていますが、サポニンを摂取したい場合は茹でこぼしたり、アクを取り除くのではなく、そのまま摂取することが望ましいです。小豆には、水の代謝を促進し、利尿効果を高めるだけでなく、血中コレステロールの低下、便秘などにも効果があります。

じゃがいも

 

 

 

 

 

 

じゃがいも

じゃがいもには、むくみや血圧を下げる効果があるカリウムを豊富に含み、漢方でも「利水消腫(りすいしょうしゅ=排尿を促し、むくみをとる)」といわれています。他にも、加熱調理しても壊れにくいビタミンC、代謝を助けるビタミンB群を多く含んでいます。

ウリ科の野菜

夏は、スイカやきゅうり、冬は冬瓜がおすすめです。どれもカリウムを豊富に含み、利尿効果が期待できます。ただし、これらの野菜は陰性の食品であり、身体を冷やす効能があるため、冷え性の方は摂りすぎには注意しましょう。

むくみを和らげる献立

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