現代人に多い悩み・病気

その貧血、鉄欠乏性貧血かも?原因となる生活習慣や貧血予防に大事な栄養素や食べ物について

貧血とはなにか

酸素を供給する働きをもつ血液中の赤血球や、その中に含まれるヘモグロビンが減少し、身体が酸素不足になるのが貧血です。身体が酸素不足になると、動悸、息切れ、倦怠感、頭痛、爪の異常などさまざまな症状が起こります。

貧血の種類

鉄欠乏性貧血

貧血のほとんどはこちらのものになります。鉄の不足により、ヘモグロビンの合成が低下して起こり、女性に多く見られます。主な症状として全身の倦怠感や頭痛、めまいや息切れなどがあらわれます。また、唇や爪の色が青白くなったり、爪が反りかえってスプーンのようになることもあります。

巨赤芽球性貧血

ビタミンB12または葉酸の不足により、赤血球の増殖に異常をきたして起こる貧血を指します。全身の倦怠感やめまいなど貧血の症状の他にも、足のしびれや知覚麻痺、食欲不振、下痢などが生じます。胃の切除手術、妊娠やアルコール中毒、末期がんなどによってもビタミンが大量に消費されて、巨赤芽球性貧血を引き起こすことがあります。

再生不良性貧血

骨髄の造血幹細胞機能不全により、血液が産生できなくなって起こる貧血のことです。動悸、息切れ、倦怠感などの貧血症状の他に、白血球の減少によって体の抵抗力が低下し、気管支炎や肺炎などの感染症にかかりやすくなったり、血小板の減少によって血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなるなどの症状があらわれます。

溶血性貧血

赤血球の破壊によって起こる貧血です。

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鉄欠乏性貧血について

ここでは、一般的に多い「鉄欠乏性貧血」について書いていきます。

体中に酸素を運ぶヘモグロビンは、鉄を含むたんぱく質です。鉄分が不足するとヘモグロビンがうまくつくられなくなり、貧血を引き起こします。また、鉄分の吸収を助けるビタミンCが不足することも、貧血の原因になります。

鉄欠乏性貧血の原因となる生活習慣や疾病

  • 偏食
  • ダイエット
  • 生理
  • 妊娠・出産・授乳
  • 子宮筋腫
  • 子宮内膜症
  • 胃潰瘍
  • 十二指腸潰瘍
  • 胃癌
  • 慢性腎不全

鉄欠乏性貧血を解消するための食事

鉄欠乏性貧血に効く栄養素は、鉄・たんぱく質・ビタミンCの三種になります[1]厚生労働省e-ヘルスネット『貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう』URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の二種類あります。

ヘム鉄は、牛・豚・レバーなどの赤身肉、カツオやマグロといった魚類などに多く含まれています。体内での吸収率が高いことが特徴です。

非ヘム鉄は、小松菜、海苔などの野菜や海藻、貝類に多く含まれています。体内での吸収率が低いことが特徴です。

ヘム鉄・非ヘム鉄どちらかを摂ればよいというわけではなく、両方をバランス良く摂取することが望ましいです。

 

鉄を効果的に摂取するには?

鉄を効果的に吸収するには、他の栄養素との組み合わせが重要です。ヘモグロビンの材料になるたんぱく質、鉄の吸収を高めるビタミンCカルシウムなどが有効であり、ビタミンB12や葉酸は造血を助けます。

 

たんぱく質

ヘモグロビンのもととなるたんぱく質を一緒に摂ることも大切です。たんぱく質は、肉、魚、大豆製品などに含まれています。

初めての栄養学【たんぱく質】たんぱく質とは 主に、肉や魚介類、豆類に多く含まれ、筋肉や臓器、皮膚、神など身体の組織をつくります。また、酵素やホルモンとして身体の生...

ビタミンC

果物

鉄の吸収を高めるためにはビタミンCが必要です。果物類や野菜類を積極的に摂り入れるようにしましょう。

https://shokusuri.jp/vitaminc/

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まとめ

鉄欠乏性貧血は女性の10人に1人といわれているくらいポピュラーな症状です。とりわけ女性は、月経などの影響で体外に排出されやすく、また貯蓄しにくいため、日頃から意識的に摂取することが望ましいです。

鉄の多い食事を日常から意識し、貧血に負けない身体をつくりたいものですね。

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References

1 厚生労働省e-ヘルスネット『貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう』URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
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髙橋菜里(管理栄養士・食養家)
しょくすり運営者。食が豊かになれば人が豊かになる、人が豊かになれば社会が豊かになるを信念に、食からはじめる健康管理(=予防食学)を発信しています。「大切なひと・もの・ことを健康にするお手伝い」を仕事としており、サイト管理運用をはじめ、商品やレシピの開発、食と健康講座、講演、電子書籍、コラムの執筆など幅広く活動中。著書に「がんばらないおせち」